卫计委健康管理师考试辅导：食物的营养价值3

（二）谷类营养成分

1.蛋白质

谷类蛋白质含量一般在7.5%~15%的范围，主要是醇溶蛋白和谷蛋白。一般谷类蛋白质因必需氨基酸组成不平衡，特别是赖氨酸含量少，使谷类食物蛋白质营养价值低于动物性食物。

谷类并非是富于蛋白质的食物（每100g谷类约含蛋白质7~10g），由于我国谷类食物在膳食中所占比例较大，故也是膳食蛋白质的重要来源。常采用氨基酸强化和蛋白质互补的方法来提高谷类蛋白质的营养价值。还可用基因调控的科技手段改良品种，通过改善谷类蛋白质的氨基酸组成来提高其营养价值。

2.碳水化合物

谷类碳水化合物主要为淀粉，集中在胚乳内，含量在70%以上。淀粉是人类最理想、最经济的能量来源，在我国居民膳食中50%~70%的能量来自谷类碳水化合物。

3.脂肪

谷类脂肪含量低，大米、小麦约为1%~2%，玉米和小米可达4%。主要集中在糊粉层和胚芽，在谷类加工时，易转入副产品中。

从米糠中可提取与机体健康有密切关系的米糠油、谷维素和谷固醇。从玉米和小麦胚芽中提取的胚芽油，80%为不饱和脂肪酸，其中亚油酸占60%，具有降低血清胆固醇、防止动脉粥样硬化的作用。

4.矿物质

谷类含矿物质约为1.5~3%，主要在谷皮和糊粉层中，其中主要是磷和钙，由于多以植酸盐形式存在，消化吸收较差。谷类食物含铁少，约1.5~3mg/100g。

5.维生素

谷类是膳食B族维生素的重要来源，如硫胺素、核黄素、尼克酸、泛酸和吡哆醇，主要分布在糊粉层和胚芽部。谷类加工的精度越高，维生素损失就越多。玉米和小米含有少量的胡萝卜素。玉米的尼克酸为结合型，不易被人体利用，须经过适当加工变成游离尼克酸后才能被吸收利用。

（三）谷类的合理利用

1.谷类加工

谷类加工主要有制米、制粉两种。由于谷类结构的特点，其所含的各种营养素分布不均衡。矿物质、维生素、蛋白质、脂肪多分布在谷粒的周围和胚芽内，向胚乳中心逐渐减少。因此加工精度与谷类营养素的保留程度有着密切的关系。

加工精率越高，糊粉层和胚芽损失越多，营养素损失越大，尤以B族维生素损失显著。不同出粉率小麦中B族维生素的变化。

谷类加工粗糙时虽然出粉（米）率高、营养素损失减少，但感观性状且消化吸收率也相应降低，而且由于植酸和纤维素含量较多还会影响其他营养素的吸收，如植酸与钙、铁、锌等螯合形成植酸盐，不能被机体利用。我国于20世纪50年代初加工生产的标准米（九五米）和标准粉（八五粉），比精白米面保留了较多的B族维生素、纤维素和无机盐，这在节约粮食的预防某些营养缺乏病方面收到了良好效益。近年来由于经济水平明显提高，人们对精白米面的需求日益增长，故应采取对精白米面的营养强化措施及改良谷类加工工艺、提倡粗细粮混食等方法来克服精白米面的营养缺陷。

2.谷类烹调

大米加工过程中若卫生条件不严且包装简陋，易受砂石、谷皮和尘土的污染，烹调前必须经过淘洗。淘洗过程可使水溶性维生素和无机盐有损失，B1可损失30%~60%，B2和尼克酸可损失20%~25%，无机盐可损失70%。营养素损失程度与淘洗次数、浸泡时间和用水温度密切相关。淘米时水温高、搓洗次数多、浸泡时间长，营养素的损失越大。

不同的烹调方式引起营养素损失的程度不同，主要是对B族维生素的影响。如制作米饭，用蒸的方式B族维生素的保存率较捞蒸方式（即弃米汤后再蒸）要高得多;在制作面食时一般用蒸、烤、烙的方法B族维生素损失较少，但用高温油炸时损失较大。如油条制用时因加碱及高温油炸会使B1全部损失，B2和尼克酸仅保留一半。

米饭在电饭煲中保温时，随时间延长硫胺素将损失。

面食在焙烤时还原糖与氨基酸化合物发生褐变反应（又称美拉德反应），产生的褐色物质在消化道中不能水解，故无营养价值，而且使赖氨酸失去效能。应注意焙烤温度和糖的用量。

3.谷类的贮藏

在适宜条件下谷类可较长时间地贮藏，其蛋白质、维生素、矿物质含量变化不大。当贮藏条件改变，如相对湿度增大或温度升高时，谷粒内酶的活性变大、呼吸作用增强，使谷粒发热，促进霉菌生长，引起蛋白质、脂肪、碳水化合物分解产物堆积，发生霉变，不仅改变了感观性状，而且会失去食用价值。由于粮谷贮藏条件和水分含量不同，各类维生素在贮存过程中变化不尽相同。如谷粒水分为17%时，5个月后维生素B1损失30%;水分为12%时损失减少至12%;谷类不去壳贮存2年维生素B1几乎无损失。

故谷类应贮存在避光、通风、干燥和阴凉的环境下，控制霉菌及昆虫的生长繁殖条件，减少氧气和日光对营养素的破坏，保持谷类的原有营养价值。

二、豆类及其制品的营养价值

豆类分大豆和其他豆类。豆类是廉价的蛋白质来源，含较多的赖氨酸，可补充谷类蛋白质的不足，且可增加膳食中的无机盐和B族维生素等。尤其是大豆在我国膳食中占有重要地位。

（一）大豆的营养价值

1.大豆的营养成分

大豆含有35%~40%的蛋白质，是植物性食物中含蛋白质最多的食物。大豆蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，具有较高的营养价值，而且富含谷类蛋白较为缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食物，故大豆蛋白为优质蛋白。

大豆所含脂肪量约为15%~20%，其中不饱和脂肪酸占85%，且以亚油酸最多，高达50%以上。此外，大豆油中还含有1.64%的磷脂和具有较强抗氧化能力的维生素E。

大豆中含25%~30%的碳水化合物，其中一半是可以利用的，而另一半是人体不能消化吸收的棉籽糖和水苏糖，存在于大豆细胞壁，在肠道细菌作用下发酵产生二氧化碳和氨，可引起腹胀。此外，大豆还含有丰富的钙、硫胺素和核黄素。

2.大豆中的非营养素特殊成分

大豆中含有一些非营养素特殊成分，如蛋白酶抑制剂、胀气因子、植酸、皂甙和异黄酮、植物红细胞凝集素（PHA）、豆腥味等。其中，有的可影响人体对某些营养素的消化吸收，有的则具有一些特殊的生理活性。在应用大豆时，应注意合理利用或处理这些物质，才能充分发挥大豆的营养作用。通常，用加热的加工工艺可使对营养素的消化、吸收有影响的因子分解失活，故豆制品的营养价值要高于整粒大豆。

（二）其它豆类的营养价值

其他豆类主要包括红豆、豇豆、云豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。一般所含蛋白质为20%~25%，脂肪含量较低，碳水化合物含量可高达55%~60%;其他营养素近似大豆。

（三）豆制品的营养价值

豆制品所指，包括大豆为原料的豆制品，及以其他豆类为原料生产的豆制品。

大豆制品中有非发酵豆制品和发酵豆制品二种。非发酵豆制品有豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐丝、豆腐干、干燥豆制品（腐竹）等。这些豆制品在经浸泡、磨细、过滤、加热等工艺处理后，其中的纤维素和抗营养因子等减少，从而使蛋白质的消化率提高;发酵豆制品有豆豉、黄酱、豆瓣酱、腐乳等。此类豆制品的蛋白质在加工时已被分解，更易被消化和吸收，且发酵能使其中的谷氨酸游离出来，维生素B12和核黄素的含量亦有所增加。

若将大豆和绿豆发制成豆芽，除原有营养成分不变外，还可产生抗坏血酸。故在缺乏新鲜蔬菜时，可成为抗坏血酸的良好来源。其中，以绿豆芽为最好，产量比黄豆芽也高。

（四）豆类的合理利用

豆类经过不同的加工方法可制成多种豆制品，现已成为我国居民膳食中的重要组成成分。经过加工的豆类蛋白质消化率、利用率均有所提高，如整粒大豆的蛋白质消化率为65%左右，加工制成豆腐后其蛋白质消化率为92%~96%，其营养价值明显提高。

经发酵工艺的大豆制品中的蛋白质更易于消化吸收，而且某些营养素含量也会增加。如每100g发酵豆豉中含核黄素0.61mg，明显高于其他豆类食品。